附表2：功能恢复指数

● 肿胀消失
● ROM的完成（无疼痛状态下）
● 肌肉力量及爆发力的恢复
● 肌肉纤维的增粗
● 肌肉耐力的恢复
● 速度及灵活性（下肢）
直线跑
90度的切线跑（全力）
交叉跑（全力）
● 无疼痛状态下完成整个训练
● 身体测试
● 有重返运动场的强烈愿望
● 有医生及教练员的许可
——————————————————————————



附表3：循序渐进的跑步程序
—————————————————————————————————————
步骤 渐进性的标准
—————————————————————————————————————
自行车 30~40分钟

步行 30分钟内步行3.2KM

慢跑 以50KM慢跑，50KM竞走相交替完成400m~1600m。而后延长慢跑距离、
缩短竞走距离。最后以慢跑完成1600 m

跑 将慢跑的距离延至3~6km，以受伤前的速度来完成

短距离 以1/2的速度跑10~15米，其后以1/2的速度跑40 m，最后10~20 m时
的 加 降慢速度
速度跑 速度标准为1/2 2/3 3/4 全力

8字跑 从20~30m的8字跑开始，行进间把距离缩短为2~3m为单位，最后以
10~20m的8字跑结束

基本练习 跳绳、跳跃项目、台阶、倒走、侧跨步、急停与起动、切线跑

运动练习 专业技术练习

微信扫一扫，阅读更方便^_^