体育锻炼与心肺功能

一、体育锻炼对心肺功能的影响

（一）体育锻炼对循环系统的影响

　　经常参加体育锻炼的人，心肌细胞能获得更充足的氧气及营养供应，因而心肌细胞产生营养性增大，心脏重量增加，容积增大，搏动有力。一般人心脏重量为３００克左右，容积约为７５０毫升，而运动员可增重至４００～５００克，容积可达１０００毫升以上。经常锻炼的人，由于心肌收缩力量增强，每搏输出血量多，因而安静时心跳次数比一般人慢。一般人心率７５次／分钟左右，而经常运动的人可减慢至５０～６０次／分钟左右，训练有素的优秀耐力运动员更慢，可达到４０次／分钟左右，而每搏输出量明显增大。安静时心跳的减慢，可使心肌获得更多休息时间，从而使心脏有更大的储备力。

　锻炼还对预防心血管系统疾病有良好的作用。锻炼不仅使心脏功能增强，同时还改善体内物质代谢过程，减少脂质在血管壁的沉积，保持与增进血管壁的良好弹性，提高具有抗动脉粥样硬化作用的高密度脂蛋白的含量，降低致动脉粥样硬化作用的低密度脂蛋白的含量，提高机体的抗氧化能力，这些都对心血管疾病起到积极的预防作用。

（二）体育运动对呼吸系统的影响

　　在进行体育锻炼时，由于肌肉活动需要更多的氧气，为了满足各组织所需的氧气量，不仅要加大呼吸深度，而且要加快呼吸频率，从而使呼吸肌得到锻炼，造成呼吸深度加深，肺通气量大大增加。譬如：安静时一般人呼吸１２～１６次／分钟，每次呼吸吸入新鲜空气约５００毫升，肺通气量约６～８升／分钟，而剧烈运动时呼吸次数可增至４０～５０次／分钟。每次吸入空气达２５００毫升，为安静时的５倍，肺通气量可高达７０～１２０升／分钟。经常锻炼能使呼吸肌力量增大，胸廓活动性加强，肺活量增大，肺泡具有更好的弹性。而不参加体育锻炼的人由于肺活量小，换气效率低，在运动时容易发生气喘。

二、提高心肺功能的锻炼方法

　　研究表明，有氧耐力练习是提高机体心肺功能的重要手段。在进行锻炼时应掌握好下列几个方面因素：

（一）运动方式

　　常见的能增强心肺功能的运动方式主要有长距离步行、慢跑、打太极拳、骑自行车、游泳和爬山等。在选择锻炼方式时，应该选自己喜欢的运动，避免单一、枯燥。

（二）运动强度

　　研究发现，运动强度接近５０％ＶＯ２ｍａｘ时即可提高心肺功能，因此常把这一强度称为锻炼阈。增加心肺适应能力的最佳运动强度范围是５０％ＶＯ２ｍａｘ～８５％ＶＯ２ｍａｘ。然而，由于最大摄氧量的测定相对比较复杂，因此在实践中常采用心率指标来间接地表示运动强度。５０％ＶＯ２ｍａｘ～８５％ＶＯ２ｍａｘ的运动强度所对应的心率值分别为７０％～９０％的最大心率，一个人的最大心率＝２２０－年龄。由计算可知，一个２０岁的人，其改善心肺功能的最佳运动强度心率范围应该是１４０次／分钟～１８０次／分钟。

（三）一次锻炼持续时间

作为增强人体有氧工作能力的锻炼，一次锻炼持续运动时间是２０～６０分钟，也可根据个人的健康状况及锻炼基础进行调整。如心肺功能较差、无锻炼基础的人，开始锻炼时时间可控制在３０分钟以内，随着心肺适应能力的提高，再逐渐延长运动时间；而对于心肺功能较高有锻炼基础的人，其运动的时间可能需要４０～６０分钟。最新的研究报告表明，运动锻炼的时间可以在一天中分段进行。例如，每天两次１５分钟中等强度运动与每天一次３０分钟的运动，其锻炼效果基本一样。另外，要注意运动强度与运动时间的关系，低强度运动的时间要长于高强度运动的时间。例如，以７０％最大心率的强度进行运动，需要４０～５０分钟的时间才能有效地提高心肺功能；而以８０％最大心率强度进行运动，只需２０～３０分钟即可。每天运动持续３０分钟左右，几星期后就可见到有氧耐力明显增强的效果。

（四）锻炼频度

　　一般人的健康锻炼，一周两次锻炼就可改善心肺功能；每周锻炼３～５次，可使心肺功能达到最大适应水平。锻炼频度可视各人的锻炼习惯、体质基础、锻炼目的等因人而异

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