你的心肺功能好吗?长跑、长程游泳、打网球等,都不会令你气喘如牛,脸色铁青;那么,你就能归类于较“长气”的一组,心肺功能比一般人强。 平日注意运动,适当地跑跑步,出出汗,能使身心保持健康。 最近,香港中文大学医学院的一项调查显示,拥有类似运动员的“长气袋”或“巨肺”的良好肺部功能,其死亡率、患上各类长期疾病如糖尿病、心脏病、高血压等的几率也相对减低。 如何锻炼心肺功能,使自己更健康,预防各种疾病? 要提高心肺功能当然是有氧运动最好了。 首推跑步和骑单车。每周练3次还算可以,每次跑步或单车最好能保证每次连续30分钟左右,跑步以跑了五分钟后,后背和额头开始出汗的那个速率。 当然,因人而异,你可以根据自己的身体素质灵活控制,但心率不要超过180,不要低于120。跑步和单车可以每次做一种,如果感到只做一种比较枯燥,两种交替各15-20分钟也可以。有氧健身操的话,也可以做,对心肺功能、协调能力和形体锻炼很有帮助。我本人是单纯跑步,跑步对心肺功能的帮助是很明显的,我是跳绳跳了半个月,每天3000-5000,后来又转为跑步,每天5-7公里,约30分钟,每周4-5天。总共不到3个月,现在静止时脉搏可以降到51、2次/分(原来是65-70次)。而经常长跑的人和一些长跑运动员,静止脉搏甚至可以降到40次。所以,要检验心肺功能,你可以早晨起床前躺在床上测测脉搏,随着运动日子增加,你会发现脉搏跳的越来越慢,这就是心肺功能提高的表现。如果出差,可以选择跳绳代替,跳绳也是非常好的有氧运动,而且占地小,对膝关节的冲击也比跑步小,但效果决不亚于跑步,对心肺功能和协调能力很有效,对女性尤其适合。出差带上一根跳绳,在旅馆随便几平方米的地方就可以锻炼了。跳绳也可以平时练,除了去健身房3天,每周可以再拿出1天跳绳30分钟。如果时间允许,每周运动4天,对年轻人是比较适合的。另外,还可以爬楼梯,如果旅馆有干净通风比较好的楼道,爬楼梯也是很好的锻炼方式。倘若这些都不方便,还可以吹气球。吹气球对肺活量的锻炼是特别有效的,每天连续吹50个气球,相当一次10-15分钟慢跑。而且随时随地都可以练。其实,要练肺活量,平时有空闲也可以多吹吹气球来锻炼。要提高心肺功能,只要坚持锻炼,2-3个月就能见到成效。 长跑锻炼心肺功能 在竞技运动中,长跑包括3000米、5000米、10000米等项目,属于大强度运动,持续时间在8—40分钟左右,是一项全身性的剧烈运动。所以练习长跑是非常艰苦的,要不断地克服“极点”,不断地与疲劳作斗争。同时运动又很单调乏味,不易引起人们的兴趣。但是长跑运动却具有独特的锻炼作用,对身体是十分有益的。 长跑运动首先能够锻炼神经系统。经常从事长跑锻炼的人,其大脑皮层和神经系统特别坚强稳定,对各肌肉群及内脏器官协调能力大大提高,具有顽强的意志和吃苦耐劳、坚韧不拔的精神。 长跑时需氧量大大增加,每分钟约为4~6升。开始跑后3—5分钟吸氧量可达到个人的最高水平,比安静时增加十几倍,出现一种假稳定状态(即吸氧量已达到自已的最高水平,不能再继续增长,呈稳定状态,但还不能满足身体对氧气的需要)。与此同时,呼吸循环机能的活动水平也达到自己的最高水平。呼吸频率在60次/分以上,肺通气量在100一140升/分左右,心跳频率高达180—220次/分,收缩压上升到24—26、7千帕,舒张压降低至6.67千帕,甚至出现无休止音。长跑时呼吸循环机能的这些变化长时间地维持在这样高的水平上,日复一日地锻炼,身体发生适应性变化,心肺功能水平也就大大提高。因而优秀长跑运动员安静时的心率可低达40次/分左右,每搏输出量90毫升(一般人低于70毫升),心肌肥厚有力,最大心输出量可达30—36升/分,心脏容积超过1000毫升(一般人约为700毫升)。呼吸缓慢而深沉,安静时每分钟8一12次,最大摄氧量的绝对值达到5.5—7升/分以上,以每千克体重计算,可以达到85毫升/分以上,一般人相应地只有3—4升/分和50毫升/分左右。由此可见,长跑锻炼对心肺功能水平的作用极为显著,大大超过其它运动项目。当然,一般从事长跑锻炼的人并不能达到这样高的心脏功能水平。但只要坚持锻炼,心肺功能水平也会大大提高的。 长跑时,如何呼吸? 长跑是一项活动量大,持续时间长的运动。长跑时,因为肌肉活动剧烈,需要的氧气增多,所以呼吸频率必须大大加快,在这种情况下,要是呼吸的方法掌握得不正确,不能更好地促进体内的气体交换和血液循环,就会过早地出现疲劳,难以跑完较长的距离。有时,还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。 微信扫一扫,阅读更方便^_^ |
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